Triathlon: distâncias oficiais e como dividir o tempo

O triathlon junta natação, ciclismo e corrida em uma única prova, e quem está começando costuma ter duas dúvidas logo de saída: quais são as distâncias de cada formato e quanto tempo se gasta em cada parte. As distâncias são fixas e fáceis de consultar. Já a divisão do tempo depende do seu ritmo em cada modalidade e das trocas entre elas. Neste guia você vê as distâncias dos formatos Sprint e Standard, aprende a montar uma estimativa de tempo por etapa e entende o que muda de uma prova para outra.

As distâncias oficiais: Sprint e Standard

A página de elite da World Triathlon descreve o formato Standard, com 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida. O formato Sprint tem metade disso: 750 m de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. A mesma página lista outros programas, como triathlon de revezamento misto, aquathlon, duathlon, cross triathlon e triathlon de longa distância, mas não informa as distâncias deles, então este guia não vai afirmar números para esses formatos.

• Sprint: 750 m de natação, 20 km de bicicleta, 5 km de corrida.
• Standard: 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta, 10 km de corrida.

Provas abertas ao público podem usar distâncias diferentes dessas. Por isso, confira sempre o regulamento da prova em que você vai se inscrever em vez de assumir que ela segue exatamente um dos formatos acima.

As cinco partes de uma prova: natação, T1, bicicleta, T2 e corrida

Entre as três modalidades há duas trocas, chamadas de T1 (da natação para a bicicleta) e T2 (da bicicleta para a corrida). Em muitas provas o tempo final inclui esse período, mas confirme no regulamento da sua. Cada troca envolve tirar o equipamento de natação, colocar o capacete, calçar o tênis e organizar o material, e o tempo gasto varia bastante de pessoa para pessoa.

Para estimar o tempo, some cinco blocos:

1. Natação: distância dividida pelo seu pace por 100 metros.
2. T1: tempo da primeira troca.
3. Bicicleta: distância dividida pela velocidade média.
4. T2: tempo da segunda troca.
5. Corrida: distância vezes o pace por quilômetro.

A calculadora de triathlon por segmento do ViverFit faz essa soma para você, e o cálculo é feito no seu navegador, sem guardar nenhum dado.

Exemplo 1: Sprint de ritmo moderado

Imagine uma pessoa que nada a 2:00 por 100 metros, pedala a 25 km/h e corre a 6:30 por quilômetro. Estes valores são hipotéticos e servem só para mostrar a conta.

• Natação: 750 m a 2:00 por 100 m são 7,5 trechos de 120 segundos, ou 900 segundos, que dá 15:00.
• T1: 2:00.
• Bicicleta: 20 km a 25 km/h são 0,8 hora, ou 48:00.
• T2: 1:30.
• Corrida: 5 km a 6:30 são 1.950 segundos, ou 32:30.

Somando, 15:00 mais 2:00 mais 48:00 mais 1:30 mais 32:30 dá 1:39:00 de prova.

Exemplo 2: Sprint para quem está começando

Agora uma pessoa mais nova na modalidade, com natação a 2:30 por 100 metros, bicicleta a 20 km/h e corrida a 8:00 por quilômetro, com trocas mais longas.

• Natação: 750 m a 2:30 por 100 m são 1.125 segundos, ou 18:45.
• T1: 3:00.
• Bicicleta: 20 km a 20 km/h são exatamente uma hora, ou 1:00:00.
• T2: 2:00.
• Corrida: 5 km a 8:00 são 2.400 segundos, ou 40:00.

O total fica em 2:03:45. Perceba que a bicicleta ocupa a maior fatia do tempo mesmo sendo a parte em que a pessoa pode estar mais confortável, porque 20 km a 20 km/h levam uma hora.

Exemplo 3: Standard com o mesmo ritmo do exemplo 1

Mantendo os ritmos do exemplo 1 e subindo para o formato Standard, com bicicleta a 28 km/h e trocas de 2:30 e 1:30, a conta fica assim:

• Natação: 1,5 km a 2:00 por 100 m são 1.800 segundos, ou 30:00.
• T1: 2:30.
• Bicicleta: 40 km a 28 km/h são cerca de 1,4286 hora, ou 1:25:43.
• T2: 1:30.
• Corrida: 10 km a 6:30 são 3.900 segundos, ou 1:05:00.

O total chega a cerca de 3:04:43. Em segundos, são 11.083 no total, dos quais a natação ocupa 1.800, a bicicleta 5.143, a corrida 3.900 e as trocas 240. Isso dá aproximadamente 16% do tempo na natação, 46% na bicicleta, 35% na corrida e 2% nas trocas. Você pode testar proporções parecidas com os seus números na calculadora de triathlon por segmento.

Como converter seus ritmos para a conta

Cada modalidade usa uma unidade diferente, então vale padronizar antes de somar. Para a natação, use o pace por 100 metros, que você descobre na calculadora de pace de natação ou com um cronômetro na piscina. Para a bicicleta, use a velocidade média em km/h e divida a distância por ela. Para a corrida, use o pace por quilômetro. Se o relógio mostrar velocidade e você preferir pace, o conversor de velocidade resolve.

Uma observação importante: o seu pace de natação em piscina não é igual ao de águas abertas. Sem paredes para empurrar, com ondas e sem linha no fundo para guiar, a natação em águas abertas costuma ser mais lenta e menos previsível. Planeje uma margem se a sua prova não for em piscina.

Onde o tempo costuma escapar

• Trocas. Treinar a sequência de trocar de equipamento reduz a confusão e o tempo gasto.
• Natação em águas abertas. A largada com muita gente e a falta de referência aumentam o tempo em relação à piscina.
• Corrida depois da bicicleta. As pernas chegam cansadas à corrida, então o pace costuma ficar acima do que você faz em um treino de corrida isolado.
• Clima e percurso. Vento, calor e relevo na bicicleta mudam bastante a velocidade média.

Por isso, trate a estimativa como ponto de partida. Quem tem a chance de fazer um treino combinado, com bicicleta seguida de corrida curta, consegue ajustar melhor os números.

Como se preparar com segurança

O triathlon exige adaptação nas três modalidades, e o aumento gradual da carga é parte da segurança. Nade acompanhado ou em local com salva-vidas e use sinalização na água sempre que a prova ou o treino forem em águas abertas. Na bicicleta, use capacete e respeite o trânsito. Dor persistente, tontura ou falta de ar fora do normal são motivos para interromper e procurar atendimento. Gestantes, menores de idade, pessoas idosas e pessoas com doenças crônicas devem conversar com um médico antes de se inscrever em uma prova.

Perguntas frequentes

Quais são as distâncias do triathlon Sprint? Conforme a World Triathlon, 750 m de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida.

E as do Standard? São 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida.

As trocas entram no tempo da prova? Em muitas provas sim, mas o regulamento de cada uma define. Vale incluí-las na estimativa de qualquer forma.

Como saber se vou conseguir terminar? Some os cinco blocos com seus ritmos reais e compare com o tempo limite do regulamento da prova. Se a soma ficar apertada, treine mais antes de se inscrever.

Resumo rápido

O Sprint tem 750 m, 20 km e 5 km, e o Standard tem 1,5 km, 40 km e 10 km. O tempo total é a soma de natação, T1, bicicleta, T2 e corrida. Converta cada ritmo para a mesma base, inclua as trocas e deixe margem para águas abertas e para o cansaço da corrida depois da bicicleta.

Fontes

• World Triathlon. Elite (formatos Standard e Sprint e distâncias: 1,5 km, 40 km e 10 km; 750 m, 20 km e 5 km).

As contas dos exemplos são aritmética direta, com ritmos hipotéticos escolhidos pelo ViverFit, e podem ser refeitas na calculadora citada. Os comentários sobre trocas, águas abertas e preparação são orientação editorial.

Texto informativo. Não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física.