Calculadora de dieta simplificada
Em uma só página: estimamos a TMB, o gasto diário, aplicamos o ajuste do seu objetivo e distribuímos proteína, gordura e carboidrato. Você vê cada premissa e pode alterá-la.
Aviso: Esta ferramenta é educativa e fornece uma estimativa. Não substitui avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física. Seus dados são calculados no próprio navegador e não são enviados nem salvos.
Como funciona
1) TMB pela equação escolhida. 2) Gasto diário = TMB × fator de atividade. 3) Meta = gasto × (1 + ajuste). 4) Proteína = peso × g/kg × 4 kcal/g. 5) Gordura = percentual escolhido × meta ÷ 9 kcal/g. 6) Carboidrato = calorias restantes ÷ 4 kcal/g. Se a soma de proteína e gordura passar da meta, a ferramenta avisa em vez de inventar um valor.
Exemplo
Exemplo: homem, 80 kg, 180 cm, 30 anos, atividade moderada, déficit de 20%, proteína 1,8 g/kg e gordura 25% → TMB 1.780, gasto 2.759, meta 2.207 kcal, proteína 144 g, gordura 61,3 g e carboidrato 269,8 g.
Limitações
- É uma estimativa de partida, não uma dieta nem uma prescrição individual; acompanhe a resposta do corpo por semanas e ajuste com um profissional.
- Não considera composição corporal, doenças, medicamentos, gestação, lactação ou modalidade esportiva específica.
- Se a meta ficar abaixo da TMB estimada, a ferramenta mostra um alerta: déficits grandes pedem acompanhamento profissional.
- Os fatores de atividade e os percentuais de ajuste são convenções/premissas, não medições.
Fontes
- Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr, 1990 (equação de TMB; conferida no resumo).
- Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr, 1984 (Harris-Benedict revisada).
- Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017: 1,4 a 2,0 g/kg/dia como suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam.
- Fatores de energia de Atwater (4-4-9 kcal/g).