Calculadora de repetição máxima estimada (1RM)

O que é o 1RM e por que estimar em vez de testar

1RM significa uma repetição máxima: a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez, com técnica correta, em um exercício. É uma referência usada para organizar cargas de treino em percentuais. O teste direto do 1RM, porém, exige cargas muito altas, bom aquecimento e, de preferência, um parceiro de treino ou supervisão. Por isso existem equações que estimam o 1RM a partir de uma série submáxima, feita com uma carga menor e um número pequeno de repetições.

Esta calculadora recebe a carga usada e as repetições completas (de 1 a 10) e calcula o 1RM estimado por três equações clássicas, mais a média das três e uma tabela de cargas de referência.

As equações

• Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30).
• Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
• Lombardi: 1RM = carga × repetições elevadas a 0,10.

Com uma única repetição, o 1RM é a própria carga. A referência exibida é a média das três equações.

A equação de Epley vem de uma tabela publicada em 1985 no material Boyd Epley Workout, da Universidade de Nebraska, e não de um estudo revisado por pares. A de Brzycki foi publicada em 1993 por Matt Brzycki na revista Journal of Physical Education, Recreation & Dance (volume 64, número 1, páginas 88 a 90), como uma forma de prever o 1RM a partir de repetições até a falha. Nesse texto, a relação de predição aparece na forma de uma fração do máximo, 1,0278 menos 0,0278 vezes o número de repetições, o que dá cerca de 75% do máximo para 10 repetições.

Exemplo calculado

Suponha 100 kg levantados em 5 repetições completas.

• Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
• Brzycki: 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5 kg
• Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5 kg
• Média: 115,5 kg

A diferença de cerca de 5 kg entre a menor e a maior estimativa mostra o tamanho da incerteza. Por isso a calculadora mostra as três equações lado a lado e não apenas uma.

Tabela de cargas de referência

A tabela aplica percentuais sobre a média das três equações. No exemplo acima, com média de 115,5 kg:

Percentual do 1RM	Carga de referência
95%	109,8 kg
90%	104,0 kg
85%	98,2 kg
80%	92,4 kg
75%	86,7 kg
70%	80,9 kg
60%	69,3 kg

Os percentuais são referências, não prescrição. Quantas repetições uma pessoa faz com cada percentual varia entre indivíduos, exercícios e dias.

Como interpretar o resultado

Use o 1RM estimado como ponto de partida para escolher cargas e comparar o seu progresso, não como meta de levantamento. Duas pessoas com o mesmo 1RM podem fazer números diferentes de repetições com 80% dele. O erro tende a aumentar com mais repetições, por isso a calculadora limita a série a 10 repetições. Séries mais curtas tendem a dar estimativas mais próximas do valor real, mas ainda assim são estimativas.

Um estudo de Reynolds e colaboradores publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2006 observou que a carga cai de modo não linear com o aumento do número de repetições e que a predição do 1RM foi melhor a partir de testes de cinco repetições máximas. Outro, de Mayhew e colaboradores, de 2008, mostrou que a precisão das equações de predição varia entre grupos e situações. Ambos foram conferidos nos resumos.

Como fazer a série para estimar

• Aqueça antes, com cargas progressivas.
• Escolha uma carga com a qual você faça poucas repetições completas, com técnica correta (a calculadora aceita de 1 a 10), sem chegar à falha total se não tiver supervisão.
• Conte só as repetições feitas com a amplitude completa e sem ajuda de impulso.
• Use sempre o mesmo exercício e as mesmas condições para comparar resultados ao longo do tempo.

Se você é iniciante, não tente levantar uma carga máxima. A calculadora existe justamente para evitar testes de máximo. Procure um profissional de educação física para aprender a técnica antes de aumentar as cargas.

Limites

• São estimativas. O erro varia por exercício, pessoa e sexo.
• A relação entre carga e repetições não é linear nem igual para todos.
• A calculadora não indica quanto você deve treinar, apenas converte uma série em uma estimativa de carga máxima.
• Para acompanhar a carga total de treino, use também a calculadora de volume semanal.

Perguntas frequentes

Qual das três equações é a mais correta?

Nenhuma é mais correta em todos os casos. Por isso a calculadora mostra as três e a média. Compare com o que acontece no treino.

Posso usar o resultado para exercícios como agachamento e supino?

Sim, para qualquer exercício em que você consiga contar repetições completas, mas a precisão varia entre exercícios. Evite usar para movimentos com técnica muito variável.

Por que a calculadora só aceita até 10 repetições?

Com muitas repetições o erro da estimativa cresce. Séries curtas dão resultados mais confiáveis.

A estimativa é um número para treinar?

Não. É uma referência. Treinar com cargas máximas exige técnica, aquecimento e, de preferência, supervisão.

Meus dados são guardados?

Não. O cálculo é feito no navegador e nada é enviado ou salvo.

Fontes

• Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88-90 (existência e relação de predição conferidas em registro bibliográfico).
• Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, Body Enterprises, Lincoln (NE), 1985 (tabela, não estudo revisado por pares; conferido em fontes secundárias).
• Lombardi VP. Beginning Weight Training, 1989 (equação clássica; citação não conferida em base aberta).
• Reynolds JM et al. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006 (conferido no resumo).
• Mayhew JL et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res, 2008 (conferido no resumo).

Esta ferramenta é educativa e não é prescrição de treino. Consulte um profissional de educação física antes de aumentar cargas.