Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal, a TMB, é a energia que o corpo gasta em repouso para manter funções básicas: respiração, circulação, temperatura e atividade das células. Ela é expressa em quilocalorias por dia (kcal/dia).

A TMB real só é medida em laboratório, por calorimetria indireta. Para uso no dia a dia existem equações que estimam o valor a partir de sexo, peso, altura e idade. Esta calculadora oferece duas delas, a de Mifflin-St Jeor e a de Harris-Benedict revisada, e mostra os números que você informou e a conta feita.

As equações usadas

Mifflin-St Jeor (peso em kg, altura em cm, idade em anos):

• Homens: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

Ela foi publicada em 1990 por Mifflin e colaboradores no American Journal of Clinical Nutrition, a partir de medições em 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, com peso normal e com obesidade. Os autores relataram que a equação clássica de Harris-Benedict, de 1919, superestimava a taxa medida em cerca de 5%.

Harris-Benedict revisada (coeficientes recalculados em 1984 por Roza e Shizgal):

• Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

Exemplos calculados

Homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos. Por Mifflin-St Jeor: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dia. Pela Harris-Benedict revisada: 1.854 kcal/dia, cerca de 4% a mais.

Mulher de 65 kg, 165 cm e 28 anos. Por Mifflin-St Jeor: 650 + 1.031 − 140 − 161 = 1.380 kcal/dia. Pela Harris-Benedict revisada: 1.439 kcal/dia.

As duas equações costumam dar valores próximos, mas não iguais. A diferença faz parte da incerteza da estimativa e não indica que uma esteja errada.

Do repouso ao gasto do dia inteiro

O gasto energético diário total considera também o movimento: trabalho, deslocamentos, treino e atividades do cotidiano. A calculadora de gasto energético diário multiplica a TMB por um fator de atividade:

Fator	Descrição usada na calculadora
1,2	pouco ativo ou sedentário
1,375	atividade leve
1,55	atividade moderada
1,725	atividade intensa
1,9	atividade muito intensa

Com TMB de 1.780 kcal, os resultados são 2.136 (×1,2), 2.448 (×1,375), 2.759 (×1,55), 3.071 (×1,725) e 3.382 kcal/dia (×1,9). Esses cinco fatores são uma convenção de uso comum em nutrição. Eles não vêm das mesmas medições da equação de TMB.

O relatório da FAO, OMS e Universidade das Nações Unidas sobre necessidades de energia humana, de 2004, usa outro sistema: o nível de atividade física, o PAL, que é o gasto total dividido pela TMB. Para adultos, a tabela do relatório traz as faixas 1,40 a 1,69 para estilo de vida sedentário ou leve, 1,70 a 1,99 para ativo ou moderadamente ativo e 2,00 a 2,40 para vigoroso, e registra que valores acima de 2,40 são difíceis de manter por muito tempo. Note que o fator 1,2 da calculadora fica abaixo da faixa sedentária do relatório. Por isso vale tratar o resultado como ponto de partida e não como número exato.

Limites e cuidados

• É uma estimativa. A TMB real varia entre pessoas com o mesmo sexo, peso, altura e idade.
• As equações foram desenvolvidas em populações específicas e podem errar mais em pessoas muito musculosas, idosas ou com condições clínicas.
• Classificar o próprio nível de atividade é impreciso e pode levar a um gasto estimado acima ou abaixo do real.
• A calculadora usa só sexo biológico, peso, altura e idade. Gestação, lactação, doenças da tireoide e outros fatores não entram.
• Não há plano alimentar aqui. Para definir calorias de uma dieta, procure um nutricionista. Gestantes, lactantes, menores de 18 anos, idosos e pessoas com doenças crônicas devem seguir orientação profissional.

Como usar o resultado

Use o número como referência para observar o próprio corpo. Se o peso se mantém estável por algumas semanas comendo uma quantidade conhecida, essa quantidade é uma boa pista do seu gasto real. A estimativa pode ser usada como ponto de comparação, mas o que importa é o que acontece com seu peso, seu desempenho e sua disposição ao longo do tempo. Para ver o resultado em outras metas, existem as calculadoras de calorias por objetivo e de proteína diária.

Perguntas frequentes

Qual equação devo escolher?

A de Mifflin-St Jeor é muito usada em adultos saudáveis. A Harris-Benedict revisada é uma alternativa com histórico longo. Compare as duas e use a diferença como medida da incerteza.

Posso comer menos do que a minha TMB?

Não use este número como meta de dieta. Planos com calorias muito baixas precisam de acompanhamento profissional.

Por que o gasto do meu relógio é diferente?

Cada aparelho usa um método diferente de estimativa e também tem margem de erro. Nenhum substitui a medição em laboratório.

A TMB muda com o treino?

Ela depende de vários fatores, entre eles a massa magra. A equação usada aqui não considera composição corporal, só peso, altura, idade e sexo.

Meus dados são guardados?

Não. O cálculo é feito no navegador e nenhuma informação de saúde é enviada ou salva.

Fontes

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241-247 (PubMed 2305711; conferido: 498 adultos de 19 a 78 anos, equações por sexo e a observação sobre a superestimação da equação de 1919).
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984 (coeficientes conferidos em fonte secundária).
• FAO, OMS e UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, 2004, tabela de níveis de atividade física (PAL) para adultos (conferido na página da FAO).

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.