Calculadora de proteína diária

Para que serve a calculadora de proteína

A proteína é um dos três macronutrientes e participa da manutenção e do reparo de tecidos, entre eles o muscular. Esta calculadora faz uma conta simples: multiplica o seu peso corporal por uma referência de ingestão em gramas por quilo (g/kg). O resultado é uma quantidade em gramas por dia, apresentada como ponto de partida e nunca como prescrição.

A calculadora oferece quatro referências: 0,8 g/kg, 1,4 g/kg, 1,6 g/kg e 2,0 g/kg. Cada uma tem uma origem diferente, explicada abaixo.

A fórmula

Proteína (g/dia) = peso (kg) × ingestão de referência (g/kg).

Peso	0,8 g/kg	1,4 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
60 kg	48 g	84 g	96 g	120 g
70 kg	56 g	98 g	112 g	140 g
80 kg	64 g	112 g	128 g	160 g
90 kg	72 g	126 g	144 g	180 g

Exemplo: uma pessoa de 80 kg com a referência de 1,6 g/kg chega a 128 g por dia.

De onde vêm as referências

0,8 g/kg, adultos pouco ativos. É a ordem de grandeza das recomendações para adultos saudáveis. O relatório conjunto de OMS, FAO e UNU sobre proteínas, de 2007, estima a necessidade média em 0,66 g/kg por dia e fixa o nível seguro de ingestão em 0,83 g/kg por dia, valor que cobre as necessidades de cerca de 97,5% dos adultos saudáveis. O mesmo relatório não identificou um limite superior seguro e considera improvável que ingestões de até o dobro do nível seguro tragam risco. Estes números foram conferidos em publicações que os citam, e não no texto original do relatório.

1,4 a 2,0 g/kg, quem treina. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), publicada em 2017, afirma que uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. A mesma posição sugere, como orientação geral por refeição, 0,25 g de proteína de alta qualidade por quilo, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g. Para 80 kg, 0,25 g/kg dá 20 g por refeição.

As opções de 1,6 g/kg e de 2,0 g/kg estão dentro dessa faixa. Elas não representam metas separadas da literatura, mas posições dentro do intervalo.

Como interpretar o resultado

Pense no resultado como uma faixa, não como um número exato. Entre 1,4 e 2,0 g/kg existe uma margem de 0,6 g/kg: para 80 kg, são 48 g de diferença por dia. Um nutricionista pode indicar em que ponto da faixa o seu caso se encaixa.

A dose por refeição citada pela ISSN, de 0,25 g/kg ou de 20 a 40 g, serve de referência para dividir o total do dia em refeições.

Quando não usar este resultado

• Doença renal ou outras condições clínicas: a quantidade de proteína deve seguir orientação médica ou de nutricionista.
• Gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e idosos têm necessidades específicas e não são o público desta calculadora.
• Déficit calórico e esportes específicos podem mudar as necessidades.
• Uso de suplementos: esta página não indica dose de suplemento. Qualquer decisão sobre suplementação deve ser feita com um profissional.

A calculadora não calcula calorias nem monta dieta. Para entender o gasto de energia, use a calculadora de gasto energético diário; para dividir os macronutrientes, a de macronutrientes.

Dicas de uso

Informe o peso atual em quilos, escolha a referência e leia o resultado. Se a sua alimentação costuma ficar bem abaixo ou acima do valor, não é preciso corrigir tudo de uma vez: ajustes graduais são mais fáceis de manter. Alimentos de origem animal e vegetal contribuem para o total. Rótulos de alimentos informam a quantidade de proteína por porção, o que ajuda a conferir a soma do dia.

Perguntas frequentes

Qual das quatro referências devo escolher?

A calculadora não escolhe por você. 0,8 g/kg é a referência para adultos pouco ativos. As demais são a faixa citada pela ISSN para quem treina. Um nutricionista pode indicar o ponto adequado ao seu caso.

Tomar mais proteína faz mal aos rins?

Para pessoas com doença renal, a quantidade deve ser orientada por um médico. Para os demais, esta página não afirma segurança de altas doses: o relatório de 2007 não identificou limite superior seguro, mas isso não substitui avaliação individual.

Preciso de suplemento para chegar ao valor?

Esta página não recomenda suplementos. A proteína vem de refeições comuns, e qualquer uso de suplemento deve ser conversado com um profissional.

Devo usar o peso atual ou o peso desejado?

A calculadora usa o peso que você informa. Para pessoas com excesso de peso, um nutricionista pode orientar qual peso de referência usar.

Meus dados ficam salvos?

Não. O cálculo é feito no navegador e nada é enviado ou guardado.

Fontes

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20 (PubMed 28642676; conferido no resumo: 1,4 a 2,0 g/kg/dia; 0,25 g/kg ou 20 a 40 g por refeição).
• WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007: necessidade média de 0,66 g/kg/dia e nível seguro de 0,83 g/kg/dia (conferido em publicações que o citam; o relatório original não foi lido nesta revisão).

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.