Calculadora de volume semanal de treino
Registre até 6 exercícios da semana (grupo, séries, repetições e carga). A ferramenta soma as séries por grupo muscular, o total de repetições e o volume-carga. Nada é salvo.
Aviso: Esta ferramenta é educativa e não é prescrição de treino. Seus dados são calculados no próprio navegador e não são enviados nem salvos.
Como funciona
Séries por grupo = soma das séries dos exercícios do mesmo grupo. Volume-carga (kg) = séries × repetições × carga, somado em todos os exercícios. Exercícios sem carga (peso corporal) entram com carga 0 e contam apenas em séries e repetições.
Exemplo
Exemplo: Peito 4×10 com 60 kg + Peito 3×12 com 20 kg + Pernas 3×8 com 100 kg → 10 séries, 100 repetições e 5.520 kg de volume-carga; Peito soma 7 séries e Pernas 3.
Limitações
- Volume é um dos fatores do treino; intensidade, proximidade da falha, técnica, descanso, alimentação e sono também importam.
- Volume-carga compara treinos do mesmo exercício; somar exercícios diferentes tem uso limitado.
- Não indicamos uma meta de séries: a evidência mostra relação gradual entre mais séries semanais e maior ganho de massa, mas varia entre pessoas e a faixa ideal depende do contexto.
Fontes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017: relação dose-resposta gradual entre séries semanais e hipertrofia (conferido no resumo).
- Ralston GW et al. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 2017 (resumo conferido; resultados completos não lidos).